Poudre de protéines vegan : tout ce que vous voulez savoir

Vous souhaitez peut-être essayer une alimentation à base de végétaux. Ou vous êtes déjà végétarien ou vegan et cherchez des moyens d’intégrer davantage de protéines végétales à votre alimentation. Peut-être vous interrogez-vous sur les avantages et les inconvénients des protéines végétales, et sur l’intérêt d’essayer des compléments de protéines végétales (en poudre).

Quelle que soit votre motivation et quels que soient vos objectifs de santé et de forme physique, intégrer une poudre de protéines végétales à votre alimentation est un excellent moyen de soutenir votre organisme. C’est une façon très simple d’ajouter à votre alimentation des macronutriments de qualité, des vitamines et des minéraux essentiels, tout en gagnant du temps. Ajoutez une dose à un shake, à des flocons d’avoine, à des céréales, à un yaourt, à du lait d’amande nature ou à de l’eau. Vous pouvez aussi l’incorporer à des pâtisseries, à une pâte à pancakes et à d’autres aliments comme de la patate douce écrasée ou de la purée de potiron. Faites preuve de créativité !

Commençons par examiner la différence entre les protéines végétales et animales, les avantages d’une poudre de protéines bio par rapport à une poudre non bio, ainsi que d’autres critères importants à prendre en compte pour choisir une poudre de protéines bio adaptée à vos besoins.

*Veuillez garder à l’esprit que si vous avez des problèmes de santé préexistants, vous devriez consulter votre professionnel de santé avant de modifier trop fortement votre alimentation ; par exemple, en remplaçant des repas par de l’eau protéinée pour perdre du poids. De plus, il se peut que vous ayez besoin de plus que de simples protéines à chaque repas, surtout si vous présentez une carence.

Protéines végétales versus protéines animales

La synthèse des protéines, en bref : les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés. Votre organisme fabrique ses protéines à partir de 20 acides aminés — il a besoin de tous. Cependant, 9 d’entre eux doivent être apportés par l’alimentation, tandis que les 11 autres peuvent être produits par votre corps à partir de ces 9.

Les protéines animales sont plus faciles d’accès, car elles contiennent des quantités suffisantes des neuf acides aminés essentiels à partir d’une seule source alimentaire. Les protéines végétales, elles aussi, contiennent ces neuf acides aminés, mais selon la source alimentaire, certains sont présents en très faibles quantités. Par exemple, les noix, les graines et les céréales apportent peu de lysine, tandis que les haricots, les pois et les lentilles sont pauvres en méthionine et en cystéine.

Il est donc parfois nécessaire d’associer différentes sources de protéines végétales pour obtenir des quantités suffisantes des neuf acides aminés essentiels. Néanmoins, tant que vous consommez une variété de protéines végétales, vous apporterez à votre organisme ce dont il a besoin. Les carences en protéines sont rares chez les végétariens et les vegans qui suivent une alimentation bien planifiée et diversifiée.

Avantages et précautions d’un régime vegan

Une alimentation à base de végétaux a été associée à plusieurs bénéfices pour la santé, comme une meilleure régulation de la glycémie et une baisse de la tension artérielle, et peut contribuer à la santé cardiovasculaire, à la perte de poids et à d’autres aspects de la santé. En outre, des études montrent que les vegans ont un IMC plus faible que les non-vegans, ce qui peut entraîner un risque plus faible de maladies chroniques dans certaines populations.

Un régime vegan a également été associé à un risque plus faible de cancer. En outre, il semble atténuer les douleurs liées à l’arthrite et peut réduire le risque de troubles cognitifs liés à l’âge.

Cependant, sans planification rigoureuse, les régimes vegans peuvent entraîner des carences nutritionnelles. S’ils sont mal conçus ou comprennent trop d’aliments ultra-transformés, ils peuvent augmenter le risque de carences, notamment en vitamine B12, en fer, en iode, en zinc, en calcium et en oméga-3 à longue chaîne.

Vous pouvez réduire ce risque en limitant la part des aliments végétaux transformés dans votre alimentation. En outre, l’utilisation de compléments et d’aliments enrichis pour combler les carences nutritionnelles est un moyen simple de diminuer le risque d’effets indésirables liés à un régime vegan.

Avantages de la poudre de protéines vegan

Les compléments de protéines végétales présentent de nombreux avantages, notamment :

La poudre de protéines végétales est riche en nutriments, notamment en antioxydants, en minéraux, en nutriments et en acides gras oméga-3.
Les protéines végétales sont riches en fibres.
Elles sont sans lactose. Toutefois, la poudre de protéines végétales se digère plus facilement, même si vous n’êtes pas allergique aux produits laitiers. La caséine et le lactosérum sont difficiles à digérer.
Elles peuvent vous aider à obtenir suffisamment de protéines pour couvrir vos besoins quotidiens si vous mangez principalement des salades et des légumes.

Inconvénients de la poudre de protéines vegan

Les compléments de protéines végétales présentent aussi certains inconvénients, notamment :

La plupart des protéines végétales sont incomplètes et doivent être associées pour fournir tous les acides aminés nécessaires.
Certaines protéines végétales sont riches en glucides, ce qui n’est pas idéal pour les personnes qui suivent une alimentation pauvre en glucides.
Les compléments de protéines végétales coûtent plus cher que le whey.
Les poudres de protéines végétales ont parfois une texture granuleuse et se mélangent difficilement.
Le fer d’origine végétale n’est pas absorbé aussi rapidement que le fer d’origine animale. Pour améliorer son absorption, associez les protéines végétales à des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, les légumes crucifères, les fraises et les tomates. Vous pouvez aussi prendre un complément de vitamine C en même temps.

Quelle quantité de protéines votre organisme a besoin

Selon votre niveau d’activité physique, une personne moyenne a besoin chaque jour de 0,45 à 0,73 gramme de protéines par livre de poids corporel (1,0 à 1,6 gramme par kg). Cela correspond à 70 à 113 grammes pour une personne de 155 livres (70 kg).

Remarque : votre organisme ne peut absorber que 25 à 30 grammes de protéines à la fois, c’est pourquoi les bodybuilders répartissent leurs repas toutes les trois heures.

Choisir la meilleure poudre de protéines vegan

Les critères suivants permettent généralement de faire un bon choix :

ingrédients de qualité
absence d’agents de charge, d’additifs, de produits chimiques, de conservateurs et d’arômes ou ingrédients artificiels
tests approuvés par des laboratoires tiers
respect des normes de qualité de fabrication

Autres conseils simples pour choisir la meilleure poudre de protéines vegan

Recherchez le label « USDA Organic »

Recherchez la certification USDA Certified Organic si vous souhaitez une poudre de protéines bio sans ingrédients artificiels ni conservateurs, produite sans pesticides de synthèse. Désolé, mais des termes comme « naturel » ne suffisent pas. (Ils ne sont pas réglementés.)
Comme les aliments conventionnels ne sont pas tenus de respecter les normes strictes de l’alimentation biologique, vous disposez de moins d’informations sur leur mode de culture et sur les traitements utilisés. Cependant, payer un peu plus cher pour du bio en vaut la peine, car les aliments bio et sans OGM réduisent la contamination par les pesticides, toxiques pour les bactéries intestinales et susceptibles d’entraîner une hyperperméabilité intestinale.

Optez pour des mélanges de protéines afin d’obtenir tous vos acides aminés

Les meilleures poudres de protéines végétales associent différentes protéines végétales afin de constituer une protéine complète. Vérifiez l’étiquette pour vous assurer que votre poudre présente un mélange bien équilibré d’acides aminés. Un mélange de protéines végétales (par exemple, une combinaison de chanvre, de pois et de riz) est généralement le meilleur choix.

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